据天气预报显示,6月8日,北京的最高气温为35℃,上海最高气温为29℃,西安的最高气温为30℃,武汉的最高气温为31℃,四地的气温都相对很高。那么在高温情况下跑步应注意哪些问题呢?

1、 不要跑的太猛

随着气温的升高,空气中的湿度也会随之升高。可能在没有开跑的时候便已经出了很多的汗。在炎热的天气跑步心率会有所上升,这和心脏工作负担加重,出汗等因素有关。心率加快后容易让人产生疲劳感。曾有研究得出:假设10摄氏度是最佳的跑步温度,在32摄氏度的天气下跑步,相对于其他季节,每公里配速会慢17秒左右。

在热环境下跑步,能量消耗很大,人体各项机能都处在较为恶劣的环境中,如果出现头痛、头晕、呕吐、肌肉抽筋等症状,首先想到可能发生中暑,这时应当立即停止运动,并寻找阴凉通风处,迅速补水,保持冷静,必要时拨打120或寻求帮助。

2、多补水

气温的升高,给运动人群带来的最直观的感受就是大量出汗。身体内很多矿物质比如钾、钠、钙、镁等会随着汗液排出,同时身体也会丢失大量的水分。因此我们可以在跑步前半个小时的饮水量约500毫升,降低脱水的风险。

在跑步过程中要遵循少量多次补水的原则。如果跑步时长超过30分钟,一定更要带一瓶水。大约每15分钟补充一次,每次补水量不宜过多,1-2口即可。跑步结束后不要马上大口的补水,跑后的补水最好是在15-20分钟后,根据自身所需适量补水。

除了补水外,还要注意电解质和矿物质的补充。电解质的补充大约30-60分钟一次。如果跑者的身体出现透支或因运动量过大导致疲惫时,每个小时的补盐量要加倍。

3、 跑步装备

在高温天气跑步,装备的选择尤为重要。运动服装的挑选,与风速、温度以及跑步速度等因素相关。除去炫酷耍帅的考虑,运动时穿衣的原理是为了在衣服与皮肤之间形成一个很薄的空气层,以减少热量流失。所以在高温天气下运动,跑者选择的衣服应该以提升散热为主。选择轻薄、多孔、透气的衣服,比如网状面料的背心、透气面料的短裤等。

从搭配上讲,除去标配的T恤、背心、短裤,夏天还可以挑选透气性好的袜子、网面透薄的跑鞋,帮助脚部保持干爽,以防水泡。长距离跑步压缩紧身短裤与臂套也是很好的选择。它们紧贴皮肤,没有了空气保温层,更易于排汗,降低四肢温度,让运动表现更少受到影响。

跑者还需要一个空顶帽或者吸汗带,尤其对于出汗量大的跑者来说,这两样东西必备其一。这样可以防止在跑步中,汗液流入眼睛而产生的麻烦。

高温天气下跑步不妨带一个速干汗巾套在手腕上。因为在湿度大的时候,汗水不易被蒸发,汗巾可以用来擦汗,尽量保持皮肤干燥。同时,也可以在浸湿之后当海绵来使用,擦拭脸部和脖子,帮助降温,保持清醒。

另外,紫外线强度很大,在跑步时注意做好防晒。防晒霜、太阳镜这些也是必不可少的。

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